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Iss was Gsunds

Sinkt die Temperatur, steigt unsere Anfälligkeit für Schnupfen, Husten, Halsschmerzen und Co. Doch dagegen sind ein paar Nahrungsmittel gewachsen, die Krankheitserregern so gar nicht schmecken. Wir sagen, zu welchen Gesund-Erhaltern Sie während der Erkältungszeit im Supermarkt oder am Wochenmarkt greifen sollten und wie Sie das Optimum aus ihnen herausholen.

Dreimal im Jahr ist es so weit: So oft zwingen uns im Durchschnitt Verkühlungen oder ein grippaler Infekt in die Knie. Böse Bakterien und Viren, denken wir. Doch nicht nur die Keime sind schuld. Sie wären nämlich chancenlos, wenn unsere Abwehrmauer den unliebsamen Besuchern den Zutritt verwehrt. „Wir bringen unser Immunsystem jedoch durch Stress, zu wenig Schlaf, mangelnde Bewegung und falsches Essverhalten oft zum Bröckeln“, so Alexander Haslberger vom Wiener Institut für Ernährungswissenschaften.

Aber wir können die Schwachstellen in der Haut, den Schleimhäuten und im Darm kitten: indem wir Vitamine und Spurenelemente zu uns nehmen – und pflanzliche Farbstoffe. „Diese polstern unsere Immunabwehr von innen auf, indem sie etwa die Fress- und Kil- lerzellen dopen.“ Dabei gilt die einfache Regel: Je ausgewogener wir uns ernähren, desto stabiler wird das Schutzschild. Und bio sollte das Immunfutter natürlich sein, obendrein saisonal und regional. Denn: „Nur reif geerntetes Obst und Gemüse ist auf dem Höhepunkt seiner Kraft“, sagt Ernährungsberaterin Daina Ogris. „Es enthält um ein Vielfaches mehr an gesunden Inhaltsstoffen als im Gewächshaus außerhalb der natürlichen Saison gezogene und noch grün gepflückte Produkte.“

Und auch auf langen Transportwegen bleiben viele Nährstoffe auf der Strecke. Brokkoli beispielsweise verliert binnen weniger Tage 50 Prozent seines Vitamin C. Wichtig ist auch die richtige Zubereitung: Ein gekochter Erdäpfel ist vitaminreicher als Pommes frites. Andererseits gibt es auch Produkte, wie etwa Paradeiser, die erst verarbeitet ihr höchstes Potenzial erreichen – als Tomatenmark!

HEIDELBEEREN
Das Gesunde darin: Anthocyane
» DESHALB WIRKEN SIE: Der in Beeren enthaltene Farbstoff Anthocyan hilft den Markophagen – also unseren körpereigenen Fresszellen – bei der Zerstörung von freien Radikalen, die uns an die Gesundheit wollen. „Grob geschätzt binden sie freie Radikale sogar 4-mal stärker als die meisten anderen Früchte, 10-mal stärker als die meisten Gemüsearten und 40-mal stärker als einige Getreidearten!“, so Jo Robinson in ihrem Buch „Knoblauch gegen Krebs und Blaubeeren für das Herz“ (€ 20,60, Riva).
» SO WENDEN SIE SIE AN: Messungen haben ergeben: Eingefrorene Beeren sind fast genauso effektiv wie frische. Die höchste Qualität hat dabei schockgefrostete Ware. Eine relativ junge Erkenntnis ist, das Tiefkühl-Ware auch schockgetaut werden sollte, um ein Maximum an Nährstoffen zu erhalten. Dies geschieht am besten in der Mikrowelle. „Ein perfekter Immunschutz sind etwa 75 Gramm Heidelbeeren täglich“, sagt Vital-Trainerin Daina Ogris.

SANDDORNSAFT
Das Gesunde darin: Vitamin C
» DESHALB WIRKT ER: Der unscheinbare Strauch hat lange ein Schattendasein gefristet, bevor er Vitamin- C-Bomben wie der südamerikanischen Acai-Beere den Rang abgelaufen hat. Wie es zum Senkrechtstart kam, kann auch Ernährungswissenschaftler Alexander Hasl- berger nicht genau sagen. Hinlänglich bewiesen ist aber: „Der Vitamin-C-Gehalt der Sanddorn-Beeren ist hö- her als der jeder anderen Obstsorte. Sogar die Zitrone enthält 10-mal weniger.“ Vitamin C gilt als der Erkäl- tungsbändiger Nummer eins, weil die Substanz unsere Immunpolizei im Körper – die weißen Blutkörperchen – zur Höchstform antreibt. Zudem unterstützt Vitamin C die Schleimhäute dabei, Bakterien abzuwehren.
» SO WENDEN SIE IHN AN: Sanddornsaft pur schmeckt sauer bis sehr bitter. Deshalb wird er meist mit anderen Säften kombiniert oder ist Grundlage für Marmeladen, Fruchtschnitten, Saucen. Experte Hasl- berger rät: „Sie können den Sirup etwa zum Süßen von Müsli, Joghurt oder Topfen verwenden. Mit drei Esslöffeln täglich ist Ihr Bedarf an Vitamin C gedeckt.“

GRÜNKOHL
Das Gesunde darin: Glucosinolate
» DESHALB WIRKT ER: Grünkohl ist Hollywoods neues Trendgemüse. Das Credo: Das Gemüse soll schön, schlank und gesund machen. Der „Kale“-Salat (gerne mit Granatapfelkernen und einem Hauch Parmesan serviert) ist unter Stars der Renner und Jennifer Aniston soll angeblich süchtig nach Kale-Chips sein. Auch die US-amerikanische Bestsellerautorin Jo Robinson sagt: „Gesünder geht’s kaum. Eine Portion Grünkohl enthält mehr Kalzium als ein großes Glas Milch und mehr Ballaststoffe als drei Scheiben Vollkornbrot – aber wenig Kalorien.“ Unter allen Kohlarten ist die „Palme des Nordens“, die im norddeutschen Raum heimisch ist, mit seinem hohen Gehalt an antibakteriellen Pflanzenstoffen (Glucosinolate) der nährstoffreichste und machtvollste im Kampf gegen Krankheitserreger. Er soll sogar Krebszellen zerstören.
» SO WENDEN SIE IHN AN: Grünkohl ist bei uns noch eher wenig verbreitet. Im Supermarkt sucht man ihn meist vergeblich. Dafür kann man ihn neuerdings in ei- nigen Biomärkten wie Denn’s oder in Wien am Kutsch- kermarkt und Yppenmarkt nden. Die Suche lohnt sich: „Ein Smoothie aus Grünkohl am Tag erspart den Weg zum Arzt“, sagt Ernährungsberaterin Daina Ogris.

PINIENKERNE
Das Gesunde darin: Arginin
» DESHALB WIRKEN SIE: Eigentlich produziert unser Körper ja reichlich von der Aminosäure Arginin. Unter bestimmten Umständen jedoch – bei Stress etwa, bestimmten Krankheiten oder auch nach Unfällen – kommt er mit der Herstellung nicht mehr nach. So erhalten Patienten auf der Intensivstation die Substanz in Reinform zur Immunstärkung und zur Unterstützung der Wundheilung. Sie regt die Produktion von weißen Blutkörperchen an, die wiederum unliebsame Eindringlinge unschädlich macht. Wer sich eine Extradosis, auch prophylaktisch, verabreichen will: Viel Arginin nehmen Sie über Fleisch, Nüsse sowie Getreide auf, besonders aber mit Pinienkernen!
» SO WENDEN SIE SIE AN: „Obwohl Pinienkerne und andere Nüsse voller Mineralien und Vitamine stecken, sollte ihr Konsum nicht übertrieben werden. Eine kleine Handvoll am Tag ist perfekt“, verrät Vital-Trainerin Daina Ogris.

ROTE RÜBEN
Das Gesunde darin: Betanin
» DESHALB WIRKEN SIE: „Rote Bete gelten als medizinischer Alleskönner“, schreibt Food-Expertin Jo Robinson in ihrem neuen Buch. Sie dienen der Blutbildung, steigern das Leistungsvermögen, schützen vor Krebs – und stärken insgesamt die Abwehrkräfte. Und das liegt am Cocktail an Gesundsubstanzen, der in den Knollen steckt. Besonders wichtig: Betanin, welches den Rüben auch ihre kräftige Farbe verleiht. Der Farbstoff ist ein Antioxidans und macht freie Radikale, also Umweltgifte, unschädlich – und schützt so das Immunsystem vor Schäden. Zudem hilft es der Leber beim Abbau von Stoffwechselprodukten, was den Organismus entlastet.
» SO WENDEN SIE SIE AN: „Kaufen Sie die dunkelrotesten Sorten, die enthalten mehr Betanin“, rät Jo Robinson. Ernährungsberaterin Daina Ogris fügt hinzu: „Bauen Sie Rote Rüben so oft wie möglich in Ihren Speiseplan ein. Wenn Sie es zweimal in der Woche schaffen, werden Sie bereits eine Leistungssteigerung verspüren. Mit 200 Gramm der Knolle decken Sie 40 Prozent des Tagesbedarfs an immunstärkender Folsäure und 15 Prozent an Eisen ab.“

TOMATENMARK
Das Gesunde darin: Lycopin
» DESHALB WIRKT ES: Die gesündesten Tomaten im Supermarkt liegen nicht in der Gemüseabteilung. Sie stehen im Regal mit den Konserven. „Tomatenmark, die konzentrierteste Form, enthält bis zu 10-mal so viel Lycopin wie ihr Rohstoff“, weiß Ratgeber-Autorin Jo Robinson. Die für die Nahrungsmittelindustrie angebauten Tomaten werden nämlich reif geerntet und sofort verarbeitet – optimale Voraussetzungen für hohen Nährstoffgehalt. Dazu kommt: „Durch das Kochen werden die Zellwände der Frucht zerstört, wodurch die Nährstoffe vom Körper leichter aufgenommen werden können“, sagt Robinson. Lycopin, ein Carotinoid, schützt die fleischige Frucht vor UV-Strahlen und unsere Hautmembranen vor krank machenden Angreifern.
» SO WENDEN SIE ES AN: „Ein Esslöffel Tomatenmark pro Tag, in einer Suppe, einem Auflauf oder als Brotaufstrich bietet eine gute Lycopin-Basis“, sagt Ernährungs- expertin Daina Ogris. Wer die Frucht lieber roh isst: Die kleinsten und dunkelsten Exemplare sind nicht nur die schmackhaftesten, sondern auch die gesündesten.

SAUERKRAUT
Das Gesunde darin: Bifidobakterien und Laktobazillen
» DESHALB WIRKT ES: Ein großer Teil unserer Immunabwehr sitzt im Darm. Nützliche Bakterien zersetzen hier schädliche Eindringlinge, die wir beispielsweise durch die Nahrung zu uns genommen haben. „Durch anhaltend ungesundes Essverhalten oder die häufige Einnahme von Antibiotika kommen sie ihrer Aufgabe aber nicht mehr nach“, weiß der Wiener Ernährungswissenschaftler Alexander Haslberger. Was hilft, sind sogenannte Probiotika, die gibt es in Pillenform in der Apotheke, aber auch im Supermarkt. Sauerkraut oder seine koreanische Variante Kimchi (die es etwa am Wiener Naschmarkt gibt) enthalten Mikroorganismen wie Bifidobakterien und Laktobazillen, die den Darmbakterien bei ihrem Job unter die Arme greifen.
» SO WENDEN SIE ES AN: Alexander Haslberger ist ein großer Kimchi-Fan. Er rät dazu, die Kohlspeise zwei- bis dreimal pro Woche zu essen, um einen positiven Effekt auf das Darmmilieu zu erzielen. Das Gute daran: „Darmbakterien lassen sich relativ schnell und leicht beeinflussen.“

LACHS
Das Gesunde darin: Vitamin D
» DESHALB WIRKT ER: Vitamin D wird vor allem in der Haut gebildet, wenn UV-Strahlen auf sie treffen. Das passiert natürlich vor allem im Sommer. Die kurzen und dunklen Wintertage führen dagegen schnell zu einem Mangel, der uns anfällig macht für Erkältungen. Wie gut, dass der Powerstoff auch in Nahrungsmitteln enthalten ist, beson- ders viel davon steckt in fetthaltigem Fisch wie Lachs, aber auch Pilze und Avocados sind gute Lieferanten. Wie der gesunde Inhaltsstoff funktioniert, verrät Alexander Haslberger: „Das Sonnen-Vitamin aktiviert die Killerzellen in uns, das sind jene Teile des Immunsystems, die von Krankheitserregern befallene Zellen erkennen und abtöten.“
» SO WENDEN SIE IHN AN: „Für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr in der kalten Jahreszeit würde ich zweimal pro Woche Lachs empfehlen. Greifen Sie aber unbedingt zu Fisch aus ökologisch einwandfreien Bio-Zuchten“, empfiehlt Ernährungsberaterin Daina Ogris.

KNOBLAUCH
Das Gesunde darin: Allicin
» DESHALB WIRKT ER: Knoblauch hält nicht nur Vampire fern, auch Viren mögen die Zwiebelpflanze gar nicht. Bereits im Mittelalter galt die Knolle als Wundermittel gegen die Pest. Alte Kirchenbücher belegen, dass französische Priester, die darauf schwörten, weniger oft erkrankten als ihre britischen Kollegen, die die übelriechende Bauernnahrung verschmäht hatten. Wie man inzwischen weiß, wirkt das im Knoblauch enthaltene Allicin wie Penizillin – also wie ein natürliches Antibiotikum, das Krankheitserreger abtötet.
» SO WENDEN SIE ES AN: „Ein bis zwei Zehen pro Tag – und Erkältungskrankheiten haben wenig Chancen“, sagt Universitätsdozent Alexander Haslberger. „Wenn Sie sie gekocht verspeisen wollen, müssen Sie die Zehen vorher zerkleinern, am besten mit einer Presse, und dann circa zehn Minuten warten. Nur so kann sich die Aminosäure Alliin mit dem hitzeempfindlichen Enzym Alliinase zum Allicin verbinden. Erst dann in die Pfanne hauen.“

DOSENBOHNEN
Das Gesunde darin: Isoflavone
» DESHALB WIRKEN SIE: In einer US-Studie aus dem Jahr 2011, die der Frage nachging, welche Lebensmittel am meisten Antioxidantien enthalten, belegten Kidney- und Pintobohnen aus der Dose die ersten beiden Plätze. Sie verwiesen bewährte Vertreter wie Heidelbeeren, Rotwein und Spinat auf die Ränge. Grund dafür: ihr hoher Gehalt an Isoflavonen, einem Pflanzenfarbstoff, der uns gegen die krank machenden Auswirkungen von Umweltgiften schützt. Die Bohnensorten aus der Dose zeigten dabei einen deutlichen höheren Anteil als Frischware.
» SO WENDEN SIE ES AN: „Einer Untersuchung mit 90.000 Teilnehmerinnen zufolge reicht schon der wöchentliche Konsum von zwei Portionen Bohnen, um das Risiko für Brustkrebs um 24 Prozent zu senken“, weiß Autorin Jo Robinson. Es ist davon auszugehen, dass eine ähnliche Menge auch eine optimale Auswirkung auf unsere generelle Immunabwehr hat.

PILZE
Das Gesunde darin: Polysaccharide
» DESHALB WIRKEN SIE: Wer hätte es gedacht, aber Speisepilze, insbesondere Champignons und Austernseitlinge, erhalten uns gesund. Sie sind reich an Beta-Glucan, einem Vielfachzucker, der den Darm stärkt. Ernährungsexpertin Daina Ogris erklärt: „In Pilzen befinden sich spezielle Zuckermoleküle, auch Polysaccharide genannt, die eine ähnliche Struktur wie krank machende Bakterien aufweisen.“ Da diese entfernten Verwandten aber für unseren Körper harmlos seien, würden die Vielfachzucker unser Abwehrsystem trainieren, ohne dass ein Erreger vorhanden sei.
» SO WENDEN SIE SIE AN: Wer nicht täglich Pilze essen will, kann auf Varianten in Pulverform zurückgreifen. Der asiatische Vielfachzucker-Lieferant Reishi, auch als König der Heilpilze bekannt, wird in Fernost seit Jahrtausenden zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt. Hierzulande können wir ihn geschrotet im Reformhaus kaufen und als Tee zu uns nehmen. „In der kalten Jahreszeit wären ein bis zwei Tassen täglich als Prophylaxe ideal“, sagt Daina Ogris.

Erschienen in: WIENERIN 11/14

Illustration: Artur Bodenstein/carolineseilder.com


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